Šprint na 100 m — PZ SR (previerka pohotovostného útvaru / zásahovej skupiny)
Čo sa testuje
Ide o previerku telesnej zdatnosti pohotovostného policajného útvaru / zásahovej skupiny Mobilnej zásahovej jednotky. V tejto disciplíne sa testuje šprint na 100 m.
Šprint na 100 m je jednou zo šiestich disciplín tejto previerky a je VŽDY povinný — spolu so zhybmi, sed-ľahom, šplhom na 4,5 m lane, behom za 12 minút a plávaním na 100 m. Žiadna z týchto šiestich nie je voliteľná.
Previerka sa policajta/policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 5 vekových kategórií (do 30, 31–35, 36–40, 41–45, 46–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia. Nižší čas je lepší.
Prečo je disciplína v previerke: schopnosť rýchlo zrýchliť a udržať vysokú rýchlosť na 100 m je relevantná pri prenasledovaní, uhýbaní alebo rýchlom presune pri zásahu pohotovostného útvaru/zásahovej skupiny.
Zdroj
Hodnotenie previerky a jednotná tabuľka
Previerka pohotovostného útvaru/zásahovej skupiny sa hodnotí ako splnil/nesplnil (Príloha č. 5 k nariadeniu MV SR č. 19/2026, Čl. 8 ods. 6) — stupeň „výborný“ táto previerka nemá. Tréningové úrovne nižšie (základ/stredná/pokročilá) slúžia len na výber plánu podľa vzdialenosti od prahu „splnil“: základ = výrazne pod prahom, stredná = blízko prahu, pokročilá = nad prahom. Ak je ktorákoľvek zo šiestich disciplín hodnotená „nesplnil“, celá previerka je „nesplnil“; inak je „splnil“.
Táto previerka má jednotnú hodnotiacu tabuľku bez ohľadu na pohlavie — žiadny stĺpec „muži“/„ženy“. Platí to pre všetkých šesť disciplín (zhyby, sed-ľah, šplh na 4,5 m lane, šprint na 100 m, beh za 12 minút, plávanie na 100 m), preto je obsah pre všetkých rovnaký.
Kam ťa zaradí tvoj výkon
Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov" (previerka má celkovo 5 vekových kategórií, každá s vlastnými prahmi). Nižší čas je lepší. Tabuľka je jednotná pre obe pohlavia — 100 m sa beží rovnako. Má len dva riadky:
Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 5 vekových kategórií s vlastnými prahmi pre každú.
Vyber svoju tréningovú úroveň
Vyber, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu výkonu.
Plán na 8 týždňov
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Šprint pri únave dolných končatín zvyšuje riziko svalového zranenia (najmä hamstringu) — vždy trénuj pri plnom zotavení, nie pri únave.
Priorita je naučiť sa techniku štartu a vybudovať bazálnu silu dolných končatín.
| Týž. | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Štart 6×10 m | — | Sila 3×8 (drep) | — | Štart 6×10 m | — | — | Uč sa techniku |
| 2 | Štart 6×12 m | — | Sila 3×8 (výpady) | — | Zrýchlenie 4×30 m | — | — | |
| 3 | Štart 8×12 m | — | Sila 4×6 (drep) | — | Zrýchlenie 4×30 m | — | — | |
| 4 | Štart 6×10 m | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
| 5 | Zrýchlenie 4×35 m | — | Sila 4×6 (hip thrust) | — | Udržanie 3×80 m | — | — | Pridávame udržanie rýchlosti |
| 6 | Zrýchlenie 5×35 m | — | Sila 4×6 | — | Udržanie 3×90 m | — | — | |
| 7 | Zrýchlenie 5×35 m | — | Sila 3×6 | — | Udržanie 3×100 m | — | — | |
| 8 | Štart 5×10 m | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
Realistický cieľ: zlepšenie o 0,3–0,5 s.
Progresia · Zrýchlenie, udržanie rýchlosti a tempová stratégia
Šprint na 100 m je na rozdiel od kratších šprintov (50–60 m) test kombinujúci zrýchlenie (prvých 20–30 m) a schopnosť udržať rýchlosť blízko maxima na zvyšku trate, nie len samotný štart.
Technika prvých krokov (nízke ťažisko, plný extenzívny odraz, postupné narovnávanie trupu) rozhoduje o veľkej časti výsledného času, ale na 100 m má aj udržanie techniky pri poklese rýchlosti v druhej polovici trate výrazný vplyv.
Sila v dolných končatinách (najmä extenzia bedra a členka) sa prenáša priamo do zrýchlenia aj do udržania rýchlosti — silový tréning dolných končatín je preto legitímna súčasť prípravy, nielen samotný beh.
Realistické očakávania: zlepšenie o 0,2–0,4 s počas 8 týždňov cieleného tréningu techniky, sily a udržania rýchlosti je realistický cieľ pre stredne trénovaného človeka.
Tréningové jednotky
A. Technika štartu a prvých krokov
Prvé kroky rozhodujú o veľkej časti výsledného času — nácvik techniky štartu má vyššiu návratnosť než pridávanie objemu behu.
B. Zrýchľovacie úseky
Tréning pri plnej rýchlosti a plnom zotavení medzi úsekmi trénuje presne tú energetickú dráhu a nervovosvalový vzorec, ktorý test vyžaduje.
C. Udržanie rýchlosti na 100 m
Na rozdiel od kratších šprintov na 100 m rozhoduje aj schopnosť udržať techniku a rýchlosť po prvom zrýchlení — táto jednotka trénuje presne to.
D. Silový základ dolných končatín
Sila v extenzii bedra a kolena sa prenáša priamo do sily odrazu pri štarte aj do udržania rýchlosti v druhej polovici trate.
Zdroj
Regenerácia
Medzi jednotkami s maximálnym úsilím minimálne 48 hodín — nervovosvalový systém sa regeneruje pomalšie než pri vytrvalostnom tréningu.
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.
Bolesť hamstringu alebo lýtka, ktorá sa objaví počas šprintu, je signál okamžite ukončiť jednotku, nie pokračovať cez bolesť — riziko natiahnutia je vysoké.
Časté chyby
Vysoký štart namiesto nízkeho
Nedostatočný nácvik druhej polovice trate
Šprintovanie pri únave
Nedostatočné zotavenie medzi pokusmi
Zanedbané zahriatie
Kedy prestať a vyhľadať lekára
- Ostrá bolesť v zadnej strane stehna (hamstring) počas behu
- Ostrá bolesť v lýtku alebo Achillovej šľache
- Bolesť v slabinách
- Náhle "cvaknutie" alebo pocit natrhnutia svalu
Zdroje
Zdroje a metodika
- Príloha č. 5 k nariadeniu Ministerstva vnútra Slovenskej republiky č. 19/2026 o previerkach zo služobnej prípravy, Čl. 8 ods. 6 (zaradenie disciplín) a Čl. 11 ods. 8-9 (hodnotenie).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.