Šprint na 100 m — PZ SR (previerka pohotovostného útvaru / zásahovej skupiny)

Čo sa testuje

Ide o previerku telesnej zdatnosti pohotovostného policajného útvaru / zásahovej skupiny Mobilnej zásahovej jednotky. V tejto disciplíne sa testuje šprint na 100 m.

Šprint na 100 m je jednou zo šiestich disciplín tejto previerky a je VŽDY povinný — spolu so zhybmi, sed-ľahom, šplhom na 4,5 m lane, behom za 12 minút a plávaním na 100 m. Žiadna z týchto šiestich nie je voliteľná.

Previerka sa policajta/policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 5 vekových kategórií (do 30, 31–35, 36–40, 41–45, 46–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia. Nižší čas je lepší.

Prečo je disciplína v previerke: schopnosť rýchlo zrýchliť a udržať vysokú rýchlosť na 100 m je relevantná pri prenasledovaní, uhýbaní alebo rýchlom presune pri zásahu pohotovostného útvaru/zásahovej skupiny.

Hodnotenie previerky a jednotná tabuľka

Kam ťa zaradí tvoj výkon

Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov" (previerka má celkovo 5 vekových kategórií, každá s vlastnými prahmi). Nižší čas je lepší. Tabuľka je jednotná pre obe pohlavia — 100 m sa beží rovnako. Má len dva riadky:

Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 5 vekových kategórií s vlastnými prahmi pre každú.

Vyber svoju tréningovú úroveň

Vyber, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu výkonu.

Plán na 8 týždňov

Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Šprint pri únave dolných končatín zvyšuje riziko svalového zranenia (najmä hamstringu) — vždy trénuj pri plnom zotavení, nie pri únave.

Progresia · Zrýchlenie, udržanie rýchlosti a tempová stratégia

Šprint na 100 m je na rozdiel od kratších šprintov (50–60 m) test kombinujúci zrýchlenie (prvých 20–30 m) a schopnosť udržať rýchlosť blízko maxima na zvyšku trate, nie len samotný štart.

Technika prvých krokov (nízke ťažisko, plný extenzívny odraz, postupné narovnávanie trupu) rozhoduje o veľkej časti výsledného času, ale na 100 m má aj udržanie techniky pri poklese rýchlosti v druhej polovici trate výrazný vplyv.

Sila v dolných končatinách (najmä extenzia bedra a členka) sa prenáša priamo do zrýchlenia aj do udržania rýchlosti — silový tréning dolných končatín je preto legitímna súčasť prípravy, nielen samotný beh.

Realistické očakávania: zlepšenie o 0,2–0,4 s počas 8 týždňov cieleného tréningu techniky, sily a udržania rýchlosti je realistický cieľ pre stredne trénovaného človeka.

Tréningové jednotky

Regenerácia

Medzi jednotkami s maximálnym úsilím minimálne 48 hodín — nervovosvalový systém sa regeneruje pomalšie než pri vytrvalostnom tréningu.

Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.

Bolesť hamstringu alebo lýtka, ktorá sa objaví počas šprintu, je signál okamžite ukončiť jednotku, nie pokračovať cez bolesť — riziko natiahnutia je vysoké.

Časté chyby

Kedy prestať a vyhľadať lekára

Zdroje