Kľuk je jedna z troch možností vo voľbe disciplíny b) periodickej previerky PZ SR a jediná z nich, ktorú si môžu zvoliť obe pohlavia.
Prahy pre "splnil"/"výborný" sa medzi mužmi a ženami číselne líšia (rovnaký pohyb, iné normy podľa pohlavia) — pozri sekciu 2 nižšie, ktorá zobrazuje obe tabuľky vedľa seba.
Previerka sa policajta/policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 3 vekové kategórie (do 30, 31–40, 41–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia.
Hodnotenie je 3-stupňové — nesplnil / splnil / výborný, nie bodová škála.
Prečo je disciplína v previerke: tlaková sila hornej časti tela a jadra je relevantná pri odtláčaní, státí zo zeme s bremenom a stabilizácii tela pri páde alebo kontaktnej situácii.
Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov", zvlášť pre mužov a ženy (previerka má celkovo 3 vekové kategórie, každá s vlastnými prahmi pre obe pohlavia):
Toto je priame prerámovanie reálneho 3-stupňového hodnotenia previerky (nesplnil/splnil/výborný) na produktové označenia tréningových úrovní (základ/stredná/pokročilá), nie nová vymyslená klasifikácia. Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 3 vekové kategórie (do 30, 31–40, 41–50 rokov) s vlastnými prahmi pre každú a pre obe pohlavia. Nižšie uvedený 8-týždňový plán je spoločný pre obe pohlavia — vyber si úroveň podľa toho, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu počtu kľukov v tvojej vekovej/pohlavnej kategórii, nie podľa čísel z tabuľky pre opačné pohlavie.
Periodická previerka PZ SR hodnotí každú disciplínu na 3 stupne — nesplnil / splnil / výborný (Príloha č. 3 k nariadeniu MV SR č. 19/2026, Čl. 11 ods. 1). Táto stránka prerámcováva tieto skutočné previerkové stupne na produktové označenia tréningových úrovní: nesplnil → základ, splnil → stredná, výborný → pokročilá — ide o priame prerámovanie reálneho hodnotenia previerky pre účely výberu tréningového plánu, nie o novú vymyslenú klasifikáciu. Celkové hodnotenie celej previerky (Čl. 11 ods. 2/3/9) sa ale neurčuje len podľa tejto jednej disciplíny: akákoľvek absolvovaná disciplína (vrátane nepovinného plávania, ak sa oň človek pokúsil) hodnotená „nesplnil" strháva celé hodnotenie previerky na „nesplnil"; celkový „výborný" dosiahneš len vtedy, keď je všetkých 5 disciplín vrátane plávania hodnotených „výborný" — ak plávanie vôbec neabsolvuješ, najvyššie možné celkové hodnotenie je „splnil", nie „výborný"; inak platí „splnil".
Vyber, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu počtu kľukov v tvojej vekovej/pohlavnej kategórii. Toto je len orientačný výber tréningového plánu, nie oficiálne hodnotenie previerky.
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Bolesť v zápästí alebo ramene medzi jednotkami je signál znížiť objem a skontrolovať techniku (poloha rúk, plný rozsah), nie pokračovať cez bolesť.
Beriem na vedomie, že tréningový plán má orientačný charakter, nenahrádza odborný dohľad a pred jeho začatím je vhodné konzultovať zdravotný stav s lekárom — najmä pri srdcovo-cievnych ochoreniach, ochoreniach pohybového aparátu, po úraze alebo operácii.
Priorita je objem a progresívne preťaženie na základe samotného cviku.
Program nie je individuálne zostavený. Pred začatím ho prispôsob svojmu zdravotnému stavu, regenerácii a aktuálnemu tréningovému zaťaženiu.
| Týž. | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kľuky 4×max−1 | — | Tlak 3×10 · Core 3×30 s | — | Objem 6× polovica max | — | — | |
| 2 | Kľuky 5×max−1 | — | Tlak 3×12 · Core 3×35 s | — | Objem 7× polovica max | — | — | |
| 3 | Kľuky 5×max | — | Tlak 3×12 · Core 3×40 s | — | Objem 8× polovica max | — | — | |
| 4 | Kľuky 3×max−2 | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
| 5 | Kľuky 5×max−1 | — | Tlak 3×12 | — | Objem 8× polovica max | — | — | |
| 6 | Kľuky 5×max | — | Tlak 3×12 | — | Objem 9× polovica max | — | — | |
| 7 | Kľuky 6×max | — | Tlak 3×12 | — | Objem 9× polovica max | — | — | |
| 8 | Kľuky 3×max−2 | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
Realistický cieľ: +5 až +8 opakovaní.
Rovnako ako pri zhybe ide o silu v pomere k vlastnej telesnej hmotnosti — koľkokrát dokážeš zdvihnúť telo od zeme v pomere k tomu, koľko vážiš.
Kľuk je pri rovnakej relatívnej sile spravidla dostupnejší ako zhyb na hrazde pre väčšinu netrénovaných ľudí — preto majú niektoré previerky vyšší číselný prah pri kľuku než pri zhybe pri porovnateľnej náročnosti.
Technika rozhoduje o platnosti opakovania — plný rozsah (hrudník blízko podložky, plné vystretie lakťov hore) je zvyčajne podmienkou platného opakovania.
Realistické očakávania: zlepšenie o 5–10 opakovaní za 8 týždňov pri pravidelnom tréningu je realistický cieľ pre väčšinu netrénovaných ľudí.
Neúplný rozsah pohybu sa na previerke pravdepodobne nezapočíta ako platné opakovanie.
Umožňuje budovať objem a techniku bez zlyhania po 1–2 opakovaniach, ktoré by inak znemožnilo nácvik plného rozsahu.
Progresia: postupne znižuj sklon (z vyššej podložky na nižšiu) každé 1–2 týždne.
Kľuk je z veľkej časti aj nervovosvalová zručnosť — časté opakovanie bez únavy pomáha zlepšiť koordináciu bez potreby dlhej regenerácie.
Doplnkový, nie hlavný prvok plánu.
Doplnková tlaková práca a core stabilita podporujú udržanie plného rozsahu pohybu pri narastajúcej únave.
Medzi jednotkami s maximálnym alebo blízko-maximálnym úsilím minimálne 48 hodín.
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.
Bolesť zápästia alebo ramena, ktorá pretrváva medzi jednotkami: zníž objem, skontroluj techniku, prípadne konzultuj fyzioterapeuta.