Kľuk — PZ SR (periodická previerka)
Čo sa testuje
Kľuk je jedna z troch možností vo voľbe disciplíny b) periodickej previerky PZ SR a jediná z nich, ktorú si môžu zvoliť obe pohlavia.
Prahy pre "splnil"/"výborný" sa medzi mužmi a ženami číselne líšia (rovnaký pohyb, iné normy podľa pohlavia) — obe tabuľky nájdeš nižšie vedľa seba.
Previerka sa policajta/policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 3 vekové kategórie (do 30, 31–40, 41–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia.
Hodnotenie je 3-stupňové — nesplnil / splnil / výborný, nie bodová škála.
Prečo je disciplína v previerke: tlaková sila hornej časti tela a jadra je relevantná pri odtláčaní, státí zo zeme s bremenom a stabilizácii tela pri páde alebo kontaktnej situácii.
Zdroj
Kam ťa zaradí tvoj výkon
Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov", zvlášť pre mužov a ženy (previerka má celkovo 3 vekové kategórie, každá s vlastnými prahmi pre obe pohlavia):
Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 3 vekové kategórie (do 30, 31–40, 41–50 rokov) s vlastnými prahmi pre každú a pre obe pohlavia. Nižšie uvedený 8-týždňový plán je spoločný pre obe pohlavia — vyber si úroveň podľa toho, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu počtu kľukov v tvojej vekovej/pohlavnej kategórii, nie podľa čísel z tabuľky pre opačné pohlavie.
Periodická previerka PZ SR hodnotí každú disciplínu na 3 stupne — nesplnil / splnil / výborný (Príloha č. 3 k nariadeniu MV SR č. 19/2026, Čl. 11 ods. 1). Tréningové úrovne na tejto stránke z týchto stupňov vychádzajú: nesplnil → základ, splnil → stredná, výborný → pokročilá. Celkové hodnotenie previerky (Čl. 11 ods. 2/3/9) sa ale neurčuje len podľa jednej disciplíny: akákoľvek absolvovaná disciplína (vrátane nepovinného plávania, ak sa oň človek pokúsil) hodnotená „nesplnil“ strháva celé hodnotenie previerky na „nesplnil“; celkový „výborný“ dosiahneš len vtedy, keď je všetkých 5 disciplín vrátane plávania hodnotených „výborný“ — ak plávanie vôbec neabsolvuješ, najvyššie možné celkové hodnotenie je „splnil“, nie „výborný“; inak platí „splnil“.
Vyber svoju úroveň
Vyber, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu počtu kľukov v tvojej vekovej/pohlavnej kategórii.
Plán na 8 týždňov
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Bolesť v zápästí alebo ramene medzi jednotkami je signál znížiť objem a skontrolovať techniku (poloha rúk, plný rozsah), nie pokračovať cez bolesť.
Objem už nie je limitujúci. Priorita je pridaná záťaž a ladenie tempa.
| Týž. | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Záťaž kľuky 5×5 (batoh/kotúč) | — | Vlastná hmotnosť 4×max−2 | — | Objem 9× polovica max | — | — | |
| 2 | Záťaž kľuky 5×5 | — | Vlastná hmotnosť 5×max−2 | — | Objem 10× polovica max | — | — | |
| 3 | Záťaž kľuky 5×6 | — | Vlastná hmotnosť 5×max−1 | — | Objem 10× polovica max | — | — | |
| 4 | Záťaž kľuky 3×5 | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
| 5 | Záťaž kľuky 5×6 | — | Vlastná hmotnosť 5×max−1 | — | Objem 10× polovica max | — | — | |
| 6 | Záťaž kľuky 5×6 | — | Vlastná hmotnosť 5×max | — | Objem 11× polovica max | — | — | |
| 7 | Záťaž kľuky 4×5 | — | Vlastná hmotnosť 4×max | — | Objem 9× polovica max | — | — | |
| 8 | Vlastná hmotnosť 3×5 | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
Realistický cieľ: +3 až +5 opakovaní.
Progresia · Tlaková sila v pomere k hmotnosti
Rovnako ako pri zhybe ide o silu v pomere k vlastnej telesnej hmotnosti — koľkokrát dokážeš zdvihnúť telo od zeme v pomere k tomu, koľko vážiš.
Kľuk je pri rovnakej relatívnej sile spravidla dostupnejší ako zhyb na hrazde pre väčšinu netrénovaných ľudí — preto majú niektoré previerky vyšší číselný prah pri kľuku než pri zhybe pri porovnateľnej náročnosti.
Technika rozhoduje o platnosti opakovania — plný rozsah (hrudník blízko podložky, plné vystretie lakťov hore) je zvyčajne podmienkou platného opakovania.
Realistické očakávania: zlepšenie o 5–10 opakovaní za 8 týždňov pri pravidelnom tréningu je realistický cieľ pre väčšinu netrénovaných ľudí.
Tréningové jednotky
A. Technika a plný rozsah pohybu
Neúplný rozsah pohybu sa na previerke pravdepodobne nezapočíta ako platné opakovanie.
B. Regresné varianty pre nízky počet opakovaní
Umožňuje budovať objem a techniku bez zlyhania po 1–2 opakovaniach, ktoré by inak znemožnilo nácvik plného rozsahu.
Progresia: postupne znižuj sklon (z vyššej podložky na nižšiu) každé 1–2 týždne.
C. Objemový tréning
Kľuk je z veľkej časti aj nervovosvalová zručnosť — časté opakovanie bez únavy pomáha zlepšiť koordináciu bez potreby dlhej regenerácie.
Doplnkový, nie hlavný prvok plánu.
D. Doplnkový silový základ — tlak a core
Doplnková tlaková práca a core stabilita podporujú udržanie plného rozsahu pohybu pri narastajúcej únave.
Zdroj
Regenerácia
Medzi jednotkami s maximálnym alebo blízko-maximálnym úsilím minimálne 48 hodín.
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.
Bolesť zápästia alebo ramena, ktorá pretrváva medzi jednotkami: zníž objem, skontroluj techniku, prípadne konzultuj fyzioterapeuta.
Časté chyby
Neúplný rozsah pohybu
Prehnuté alebo zdvihnuté boky
Iba tréning do úplného zlyhania
Preskočenie regresných variantov
Zanedbanie tlakovej doplnkovej práce
Ignorovanie bolesti zápästia alebo ramena
Kedy prestať a vyhľadať lekára
- Ostrá bolesť v ramene alebo zápästí pri tlaku
- Bolesť lakťa, ktorá pretrváva aj mimo tréningu
- Brnenie alebo strata citu v ruke
- Bolesť v dolnej časti chrbta pri udržiavaní priamej línie tela
Zdroje
Zdroje a metodika
- Príloha č. 3 k nariadeniu Ministerstva vnútra Slovenskej republiky č. 19/2026 o previerkach zo služobnej prípravy, Čl. 8 (core voľba, dostupnosť obom pohlaviam) a Čl. 11 (hodnotenie).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.