Zhyby na hrazde — PZ SR (previerka pohotovostného útvaru / zásahovej skupiny)
Čo sa testuje
Ide o previerku telesnej zdatnosti pohotovostného policajného útvaru / zásahovej skupiny Mobilnej zásahovej jednotky podľa Prílohy č. 5.
Tabuľka je navyše jednotná bez ohľadu na pohlavie — nemá samostatný stĺpec pre mužov a ženy.
Zhyby na hrazde sú jednou zo šiestich disciplín tejto previerky a sú VŽDY povinné — spolu so sed-ľahom, šplhom na 4,5 m lane, šprintom na 100 m, behom za 12 minút a plávaním na 100 m. Žiadna z týchto šiestich nie je voliteľná.
Previerka sa policajta/policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 5 vekových kategórií (do 30, 31–35, 36–40, 41–45, 46–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia.
Prečo je disciplína v previerke: schopnosť vytiahnuť vlastnú hmotnosť rozhoduje pri výstupe po rebríku, cez prekážku alebo cez okraj pri nasadení pohotovostného útvaru/zásahovej skupiny.
Zdroj
Hodnotenie previerky a jednotná tabuľka
Previerka pohotovostného útvaru/zásahovej skupiny sa hodnotí ako splnil/nesplnil (Príloha č. 5 k nariadeniu MV SR č. 19/2026, Čl. 8 ods. 6) — stupeň „výborný“ táto previerka nemá. Tréningové úrovne nižšie (základ/stredná/pokročilá) slúžia len na výber plánu podľa vzdialenosti od prahu „splnil“: základ = výrazne pod prahom, stredná = blízko prahu, pokročilá = nad prahom. Ak je ktorákoľvek zo šiestich disciplín hodnotená „nesplnil“, celá previerka je „nesplnil“; inak je „splnil“.
Táto previerka má jednotnú hodnotiacu tabuľku bez ohľadu na pohlavie — žiadny stĺpec „muži“/„ženy“. Platí to pre všetkých šesť disciplín (zhyby, sed-ľah, šplh na 4,5 m lane, šprint na 100 m, beh za 12 minút, plávanie na 100 m), preto je obsah pre všetkých rovnaký.
Kam ťa zaradí tvoj výkon
Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov" (previerka má celkovo 5 vekových kategórií, každá s vlastnými prahmi). Tabuľka je jednotná pre obe pohlavia. Má len dva riadky:
Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 5 vekových kategórií s vlastnými prahmi pre každú.
Vyber svoju tréningovú úroveň
Vyber, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu výkonu.
Plán na 8 týždňov
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Ťahové svaly a úchop regenerujú pomalšie, než sa zdá — pri bolesti v lakti alebo ramene medzi jednotkami vynechaj deň navyše.
Objem už nie je limitujúci. Priorita je pridaná záťaž a ladenie detailov, nie splnenie previerky ako také.
| Týž. | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Záťaž 5×5 (+5 kg) | — | Vlastná hmotnosť 4×max−2 | — | Objem 8× polovica max | — | — | |
| 2 | Záťaž 5×5 (+5 kg) | — | Vlastná hmotnosť 5×max−2 | — | Objem 8× polovica max | — | — | |
| 3 | Záťaž 5×5 (+7,5 kg) | — | Vlastná hmotnosť 5×max−1 | — | Objem 8× polovica max | — | — | |
| 4 | Záťaž 3×5 | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
| 5 | Záťaž 5×4 (+10 kg) | — | Vlastná hmotnosť 5×max−1 | — | Objem 10× polovica max | — | — | |
| 6 | Záťaž 5×4 (+10 kg) | — | Vlastná hmotnosť 5×max | — | Objem 10× polovica max | — | — | |
| 7 | Záťaž 4×3 (+12,5 kg) | — | Vlastná hmotnosť 4×max | — | Objem 8× polovica max | — | — | |
| 8 | Vlastná hmotnosť 3×5 | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
Realistický cieľ: +2 až +3 opakovania.
Progresia · Pomer sily k hmotnosti
Zhyb nie je test absolútnej sily, ale sily v pomere k vlastnej telesnej hmotnosti — koľko dokážeš zdvihnúť v pomere k tomu, koľko vážiš.
Z toho vyplývajú dva praktické dôsledky: nárast svalovej hmoty sám osebe výkon nezlepší, ak sa spolu s ním zvýši aj celková hmotnosť; naopak, zníženie telesného tuku môže výkon zlepšiť aj bez akéhokoľvek tréningu sily.
Nováčik s nízkym počtom opakovaní má najväčší úžitok z regresných variantov (excentrická fáza, odporová guma), ktoré umožňujú trénovať pohyb pri zníženom zaťažení skôr, než zvládne plný rozsah opakovaní.
Realistické očakávania: zlepšenie o 2–4 opakovania za 8 týždňov pri pravidelnom tréningu je realistický cieľ pre väčšinu netrénovaných ľudí.
Tréningové jednotky
A. Excentrické (negatívne) zhyby
Sval dokáže pri spúšťaní vyvinúť vyššiu silu než pri ťahaní nahor — umožňuje trénovať s vlastnou hmotnosťou, ktorú ešte nedokážeš vytiahnuť hore.
Buduje silu v celom rozsahu pohybu, nielen v hornej polohe.
B. Zhyby s odporovou gumou
Trénuje presne ten istý pohyb, aký sa testuje, len pri nižšom zaťažení — lepší prenos do skutočného výkonu než náhradné cviky.
Progresia: každé 1–2 týždne slabšia guma.
C. Objemový tréning ("grease the groove")
Zhyb je z veľkej časti aj nervovosvalová zručnosť — časté opakovanie bez únavy pomáha zlepšiť nábor svalov.
Doplnkový, nie hlavný prvok plánu.
D. Doplnkový silový základ — úchop a ťah
U mnohých ľudí nie je limitujúcim faktorom zhybu chrbát ani biceps, ale úchop — ruka pustí skôr, než sval zlyhá.
Zdroj
Regenerácia
Medzi jednotkami s maximálnym alebo blízko-maximálnym úsilím minimálne 48 hodín.
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.
Bolesť v lakti alebo ramene, ktorá pretrváva medzi jednotkami: zníž objem a skontroluj techniku, prípadne konzultuj fyzioterapeuta.
Časté chyby
Kmit a švih nohami
Neúplný rozsah pohybu
Iba tréning do úplného zlyhania
Zanedbaný úchop
Náhrada zhybu sťahovaním kladky
Ignorovanie zmeny telesnej hmotnosti
Kedy prestať a vyhľadať lekára
- Ostrá bolesť v ramene pri ťahu
- Bolesť lakťa, ktorá pretrváva aj mimo tréningu
- Brnenie alebo strata citu v ruke
- Bolesť v krku alebo krčnej chrbtici pri visení/ťahu
Zdroje
Zdroje a metodika
- Príloha č. 5 k nariadeniu Ministerstva vnútra Slovenskej republiky č. 19/2026 o previerkach zo služobnej prípravy, Čl. 8 ods. 6 (zaradenie disciplín) a Čl. 11 ods. 8-9 (hodnotenie).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.