Šplh na 4,5 m lane — PZ SR (previerka pohotovostného útvaru / zásahovej skupiny)

Čo sa testuje

Ide o previerku telesnej zdatnosti pohotovostného policajného útvaru / zásahovej skupiny Mobilnej zásahovej jednotky podľa Prílohy č. 5.

Tabuľka je navyše jednotná bez ohľadu na pohlavie — žiadny stĺpec muži/ženy — pozri poznámku nižšie.

Šplh na 4,5 m lane je jednou zo šiestich disciplín tejto previerky a je VŽDY povinný — spolu so zhybmi, sed-ľahom, šprintom na 100 m, behom za 12 minút a plávaním na 100 m. Žiadna z týchto šiestich nie je voliteľná.

Previerka sa policajta/policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 5 vekových kategórií (do 30, 31–35, 36–40, 41–45, 46–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia. Hodnotí sa čas — nižší čas je lepší.

Prečo je disciplína v previerke: šplh na lane kombinuje silu úchopu, ťahovú silu horných končatín a koordinovanú techniku nôh — priamo relevantné pri prekonávaní prekážok, výstupe cez okno alebo na strechu pri zásahu pohotovostného útvaru/zásahovej skupiny.

Hodnotenie previerky a jednotná tabuľka

Kam ťa zaradí tvoj výkon

Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov" (previerka má celkovo 5 vekových kategórií, každá s vlastnými prahmi). Nižší čas je lepší. Tabuľka je jednotná pre obe pohlavia. Má len dva riadky:

Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 5 vekových kategórií s vlastnými prahmi pre každú.

Vyber svoju tréningovú úroveň

Vyber, čo sa najviac blíži tvojmu aktuálnemu výkonu.

Plán na 8 týždňov

Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Úchop a predlaktia regenerujú pomalšie, než sa zdá — pri pretrvávajúcej bolesti predlaktia alebo dlane medzi jednotkami vynechaj deň navyše.

Progresia · Úchop, ťahová sila a technika nôh

Šplh na krátkej lane (4,5 m) na rýchly čas je z veľkej časti výbušný ťahový pohyb kombinovaný s technikou zovretia lana nohami — nie pomalé, súvislé lezenie.

Limitujúcim faktorom je pri nízkej úrovni najčastejšie úchop a technika nôh (neschopnosť odľahčiť ruky zovretím lana medzi chodidlami), nie samotná sila paží.

Nácvik techniky zovretia lana nohami (napr. "S-zámok" alebo zovretie medzi priehlavkom a vonkajšou hranou chodidla) má u netrénovaných ľudí vyššiu návratnosť než pridávanie čistej sily.

Realistické očakávania: zlepšenie o 0,5–1,5 s počas 8 týždňov cieleného tréningu techniky a úchopu je realistický cieľ pre stredne trénovaného človeka.

Tréningové jednotky

Regenerácia

Medzi jednotkami s maximálnym úsilím minimálne 48 hodín — úchop a predlaktia sa regenerujú pomalšie, než sa na prvý pohľad zdá.

Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.

Bežná svalová únava predlaktí po tréningu je očakávaná. Pretrvávajúca bolesť dlane, zápästia alebo lakťa nie je — v takom prípade zníž objem, skontroluj techniku, prípadne konzultuj fyzioterapeuta.

Časté chyby

Kedy prestať a vyhľadať lekára

Zdroje