Výdrž v zhybe na hrazde — PZ SR (periodická previerka, ženy)
Čo sa testuje
Výdrž v zhybe na hrazde je jedna z dvoch možností v core voľbe disciplíny b) periodickej previerky PZ SR — ženy si vyberajú medzi výdržou (sekundy) a kľukom (opakovania); táto voľba je povinná.
Dôležité obmedzenie: výdrž v zhybe si v tejto core voľbe môžu zvoliť len ženy. Muži majú namiesto nej k dispozícii zhyb na hrazde (opakovania) alebo kľuk — podrobný rozbor je v samostatnej sekcii 2 nižšie.
Na rozdiel od zhybu na hrazde (opakovania) sa tu meria čas — koľko sekúnd dokážeš udržať bradu nad hrazdou v statickej polohe (izometrická výdrž), nie koľko opakovaní zvládneš.
Previerka sa policajtky týka vo veku 18 až 50 rokov a rozlišuje 3 vekové kategórie (do 30, 31–40, 41–50 rokov) — vek sa počíta ako rok previerky mínus rok narodenia.
Hodnotenie je 3-stupňové — nesplnil / splnil / výborný, nie bodová škála — presné vysvetlenie a prahy nájdeš nižšie.
Prečo je disciplína v previerke: schopnosť udržať vlastnú hmotnosť v zhybe je relevantná pri visení, čakaní v polohe alebo krátkodobom udržaní tela nad prekážkou.
Zdroj
Kto si túto disciplínu môže zvoliť
Výdrž v zhybe na hrazde si v rámci core voľby periodickej previerky PZ SR môžu zvoliť len ženy. Muži majú v tej istej voľbe k dispozícii zhyb na hrazde (opakovania) alebo kľuk — norma pre výdrž v zhybe pri mužoch vôbec neexistuje. Kľuk je jediná z troch možností core voľby dostupná obom pohlaviam — má vlastnú samostatnú stránku.
Kam ťa zaradí tvoj výkon
Ilustračná tabuľka pre kategóriu "do 30 rokov" (previerka má celkovo 3 vekové kategórie, každá s vlastnými prahmi):
Tabuľka ukazuje len kategóriu "do 30 rokov" ako ilustráciu; previerka má celkovo 3 vekové kategórie (do 30, 31–40, 41–50 rokov) s vlastnými prahmi pre každú.
Periodická previerka PZ SR hodnotí každú disciplínu na 3 stupne — nesplnil / splnil / výborný (Príloha č. 3 k nariadeniu MV SR č. 19/2026, Čl. 11 ods. 1). Tréningové úrovne na tejto stránke z týchto stupňov vychádzajú: nesplnil → základ, splnil → stredná, výborný → pokročilá. Celkové hodnotenie previerky (Čl. 11 ods. 2/3/9) sa ale neurčuje len podľa jednej disciplíny: akákoľvek absolvovaná disciplína (vrátane nepovinného plávania, ak sa oň človek pokúsil) hodnotená „nesplnil“ strháva celé hodnotenie previerky na „nesplnil“; celkový „výborný“ dosiahneš len vtedy, keď je všetkých 5 disciplín vrátane plávania hodnotených „výborný“ — ak plávanie vôbec neabsolvuješ, najvyššie možné celkové hodnotenie je „splnil“, nie „výborný“; inak platí „splnil“.
Vyber svoju úroveň
Vyber, čo sa najviac blíži tvojej aktuálnej výdrži v sekundách.
Plán na 8 týždňov
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom. Ťahové svaly a úchop regenerujú pomalšie, než sa zdá — pri bolesti v lakti alebo ramene medzi jednotkami vynechaj deň navyše.
Priorita je predĺženie čistej statickej výdrže a doplnková sila úchopu.
| Týž. | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Statická výdrž 4× max | — | Veslovanie 3×10 · Vis 3×30 s | — | Excentrické 4×4 | — | — | |
| 2 | Statická výdrž 5× max | — | Veslovanie 3×12 · Vis 3×35 s | — | Excentrické 4×5 | — | — | |
| 3 | Statická výdrž 5× max | — | Veslovanie 3×12 · Vis 3×40 s | — | Excentrické 5×4 | — | — | |
| 4 | Statická výdrž 3× max | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
| 5 | Statická výdrž 5× max | — | Excentrické 5×5 | — | Vis 4×40 s | — | — | |
| 6 | Statická výdrž 5× max | — | Excentrické 5×5 | — | Vis 4×45 s | — | — | |
| 7 | Statická výdrž 4× max | — | Excentrické 4×5 | — | Vis 4×45 s | — | — | |
| 8 | Statická výdrž 3× max | — | Voľno | — | Test | — | — | Deload |
Realistický cieľ: +5 až +7 sekúnd.
Progresia · Izometrická sila v pomere k hmotnosti
Výdrž v zhybe je izometrický (statický) test — netrénuje sa rovnako ako opakovaný pohyb, ale ako schopnosť udržať konkrétnu polohu čo najdlhšie pod narastajúcou únavou.
Rovnako ako pri zhybe na hrazde platí, že ide o silu v pomere k vlastnej hmotnosti — zníženie telesného tuku môže výkon zlepšiť aj bez akéhokoľvek dodatočného tréningu sily.
Nováčik, ktorý zatiaľ výdrž vôbec neudrží, má najväčší úžitok z asistovaných variantov (guma, spustenie z vyššej polohy) — samotná statická výdrž z podlahy sa dá nacvičovať postupne, nie hneď na plný čas.
Realistické očakávania: zlepšenie o 5–10 sekúnd za 8 týždňov pravidelného tréningu je realistický cieľ pre väčšinu netrénovaných žien.
Tréningové jednotky
A. Statické držanie z asistovanej hornej polohy
Priamy prenos na testovaný pohyb — trénuje presne tú istú izometrickú kontrakciu, aká sa hodnotí.
B. Výdrž s odporovou gumou
Umožňuje trénovať dlhšie výdrže bez okamžitého zlyhania — buduje objem práce pri nižšom riziku preťaženia.
Progresia: každé 1–2 týždne slabšia guma.
C. Kontrolované excentrické spúšťanie
Doplnkovo buduje silu v celom rozsahu pohybu, nielen v hornej polohe, a pripravuje na prípadný prechod k opakovanému zhybu.
D. Doplnkový silový základ — úchop a chrbát
Úchop často zlyhá skôr než chrbtové svaly pri dlhšej výdrži — doplnková práca na úchope predlžuje čas, kým ruka pustí.
Zdroj
Regenerácia
Medzi jednotkami s maximálnym alebo blízko-maximálnym úsilím minimálne 48 hodín.
Deload každý 4. týždeň — v pláne sú to týždne s testom.
Bolesť v lakti alebo ramene, ktorá pretrváva medzi jednotkami: zníž objem a skontroluj techniku, prípadne konzultuj fyzioterapeuta.
Časté chyby
Pokles brady pod hrazdu bez okamžitého ukončenia
Zanedbaný úchop
Príliš časté testovanie na maximum
Vynechanie asistovaných variantov u začiatočníčok
Ignorovanie bolesti ramena alebo lakťa
Kedy prestať a vyhľadať lekára
- Ostrá bolesť v ramene pri visení
- Bolesť lakťa, ktorá pretrváva aj mimo tréningu
- Brnenie alebo strata citu v ruke
- Bolesť v krku alebo krčnej chrbtici pri visení
Zdroje
Zdroje a metodika
- Príloha č. 3 k nariadeniu Ministerstva vnútra Slovenskej republiky č. 19/2026 o previerkach zo služobnej prípravy, Čl. 8 (core voľba, pohlavné obmedzenie) a Čl. 11 (hodnotenie).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.