Tréningový obsah

Test výbušnosti — PZ SR (prijímacie konanie)

Tréningový obsah nenahrádza oficiálne pokyny zboru ani pokyny lekára.

Čo sa testuje

Test výbušnosti trvá 1 minútu a hodnotí sa počtom opakovaní. Oficiálny prijímací materiál MV SR/PZ ho charakterizuje ako „obdobu kľuku“, ale presný interný cyklus jedného platného opakovania (napr. presná hĺbka, konkrétny dotykový bod) nie je v dodaných prijímacích dokumentoch uvedený — tento detail zostáva nepotvrdený.

Staršia verzia tohto obsahu nesprávne interpretovala cvik ako burpees. Táto (sebakorigovaná) verzia to výslovne vylučuje — nie je predpísané tlieskanie, odlepenie dlaní od zeme, burpee, presun nôh ani výskok.

Pre úspech v prijímacej fyzickej previerke musí uchádzač splniť každú zo štyroch disciplín (test výbušnosti, sed-ľah, člnkový beh 4×10 m, beh na 1 500 m).

Zdroj

Zdroj: Akadémia Policajného zboru v Bratislave — kritériá fyzickej zdatnosti mužov, prijímacie konanie.
Zdroj: Akadémia Policajného zboru v Bratislave — kritériá fyzickej zdatnosti žien, prijímacie konanie.
Zdroj: MV SR / PZ — prijímací materiál: „test výbušnosti v časovom limite 1 minúta (obdoba kľuku)“.

Kam ťa zaradí tvoj výkon

Prah pre splnenie podľa veku a pohlavia:

Muži do 34 rokov vrátane

18+ / 1 min

Prah pre „splnil“

Muži 35–49 rokov vrátane

15+ / 1 min

Prah pre „splnil“

Ženy do 29 rokov vrátane

14+ / 1 min

Prah pre „splnila“

Ženy 30–39 rokov vrátane

12+ / 1 min

Prah pre „splnila“

Výsledok sa hodnotí ako splnil/nesplnil. Tabuľka zobrazuje prah pre jednotlivé vekovo-pohlavné kategórie.

Plán na 8 týždňov

Tento plán sa nesmie mechanicky pripočítať k ďalším disciplínam. Automatické zostavenie spoločného týždenného rozvrhu zatiaľ nie je dostupné. Kľukový kontrolný test alebo veľmi intenzívny rýchlostný blok sa počíta ako náročná jednotka hornej časti tela.

Vzorový 8-týždňový program

Jediný postup (univerzálny, nerozdelený na 3 úrovne)

Zdroj obsahuje jeden spoločný 8-týždňový postup, nie tri oddelené úrovne — kombinuje silovo-technický blok, rýchly submaximálny blok a špecifickú 60-sekundovú toleranciu.

Týž. 1

A: technika + 3×5–10 submax · B: ľahký core/ťahové cviky · bez 60 s maxima

Týž. 2

A: 3–4×5–12 submax · B: 4×10–15 s rýchlo · technika nad tempom

Týž. 3

A: 3–4×6–12 submax · B: 3×20 s špecificky · neísť do zlyhania

Týž. 4

A: ľahká technika · B: 1×60 s kontrolný test · test sa ráta ako hard session

Týž. 5

A: 3–4×6–12 submax · B: 4×15–20 s rýchlo · podľa tolerancie

Týž. 6

A: silovo-technický blok · B: 2×30 s špecificky · 90 s+ pauza

Týž. 7

A: 2–3 ľahšie série · B: 1×40–45 s testové tempo · znížiť únavu

Týž. 8

A: ľahká technika · B: 1×60 s kontrolný test · pri skúške použiť PZ pokyny

Zdroj neuvádza univerzálnu predikciu zlepšenia v počte opakovaní.

Progresia · Technika kľuku — nie potvrdený oficiálny protokol

Pri verejnom predstavení upravených prijímacích testov PZ v apríli 2025 viceprezident PZ uviedol, že test výbušnosti komplexne hodnotí frekvenciu pohybov, odrazy a akceleráciu tela. Fotografie a video z rovnakého testovania zachytávajú vykonávanie v kľukovej/push-up polohe.

Porovnateľné oficiálne policajné 1-minútové push-up testy v zahraničí (napr. Connecticut State Police, Rhode Island State Police) typicky používajú pevnú líniu trupu, dlane približne na šírku ramien, spustenie do definovanej dolnej polohy a návrat do vystretých alebo takmer vystretých paží — počítajú sa iba technicky platné opakovania. Tento verejný materiál podporuje kľukovú pohybovú rodinu, ale nenahrádza presný interný protokol PZ SR.

Odporúčanie Resilient: na tréning používaj plný kľuk s pevným trupom a konzistentným rozsahom pohybu. Presný dolný kontrolný bod skúšky nie je potvrdený — pri ostrej skúške sa riaď výhradne demonštráciou a pokynmi skúšajúceho PZ.

Zdroj

Zdroj: Ministerstvo vnútra SR / verejné predstavenie upravených prijímacích testov, 11. 4. 2025, reprodukované iDen.sk: iden.sk
Zdroj: Connecticut State Police — One Minute Push-up Test: portal.ct.gov
Zdroj: Rhode Island State Police — 1-min push-up: risp.ri.gov

Tréningové jednotky

A. Silovo-technický blok

Základná silovo-technická práca na kľuku s dostatočnou rezervou.

IntenzitaSubmaximálne, ukonči sériu s 2–3 opakovaniami v rezerveObjem3–4 série × 5–12 kvalitných opakovaníFrekvencia1–2× týždenne podľa úrovne a kombinácie s ostatnými plánmi

Vzpor na dlaniach a špičkách, trup v jednej línii bez prepadnutia panvy
Dlane približne na šírku ramien až mierne širšie podľa pohodlia
Spustenie celého tela kontrolovane do plného, opakovateľného rozsahu bez „zlomenia“ v drieku
Vytlačenie späť do hornej polohy s vystretými pažami
Plynulé, technicky rovnaké opakovania — rýchlosť nesmie nahrádzať rozsah a kontrolu

Ak 5 technických opakovaní na podlahe nie je možné, použi incline push-up (ruky na vyvýšenej opore). Ak je 12 opakovaní ľahkých, progresiou je náročnejší uhol/variant alebo pomalšia kontrolovaná excentrická fáza, nie automatické pridávanie veľkého objemu.

Najčastejšia chyba: Skrátenie rozsahu pohybu len preto, aby stúpol počet opakovaní.

B. Rýchly submaximálny blok

Rýchle, ale technicky čisté kľuky — až po zvládnutí readiness gate.

IntenzitaRýchla koncentrická práca, technika sa nesmie rozpadaťObjem4–6 × 10–20 s práceFrekvencia1× týždenne

40–80 s odpočinku medzi sériami
Prestaň, keď sa výrazne skracuje rozsah alebo rozpadá poloha trupu

Dlane nemusia opúšťať podložku — cieľom je rýchla koncentrická práca a udržanie techniky, nie plyometrický trik.

Readiness gate pred týmto blokom: stabilný vzpor 30 sekúnd, aspoň niekoľko kontrolovaných kľukov v primeranom rozsahu (prípadne ľahší variant na vyvýšenej opore), bez akútnej bolesti zápästia, lakťa, ramena, hrudníka alebo krížov. Ak nedokážeš technický kľuk na podlahe, začni na vyvýšenej opore a postupne znižuj jej výšku.

C. Špecifická 60-sekundová tolerancia

Progresívna simulácia samotného testu bez častého tréningu do zlyhania.

IntenzitaPostupne rastúce testové tempoObjemZačiatok: 3×20 s / 60–90 s voľna → stred programu: 2×30 s / 90 s voľna → neskôr: 1×40–45 s kontrolovaného tempaFrekvenciaPodľa 8-týždňového rámca nižšie

Plný 60-sekundový maximálny test sa používa najviac ako kontrola v 4. a 8. týždni.

Cieľové tempo sa odvodzuje od individuálneho výkonu a oficiálneho minima danej kategórie, nie od univerzálneho sľubu zlepšenia.

Časté chyby

Skrátenie rozsahu pre vyšší počet opakovaní

Zvyšuje počet, ale znižuje kvalitu — na ostrej skúške sa neplatné opakovania nemusia počítať.

Prepadnutá alebo príliš zdvihnutá panva

Narúša rovnú líniu trupu a znižuje efektivitu aj bezpečnosť pohybu.

Tréning každého setu do úplného zlyhania

Zvyšuje riziko preťaženia bez zodpovedajúceho prínosu pre výkon v teste.

Náhle skokové zvýšenie objemu

Zvyšuje riziko preťaženia ramien, lakťov a zápästí.

Tlieskacie/plyometrické kľuky bez dôvodu

Nie sú súčasťou odporúčanej techniky ani potvrdeného protokolu PZ.

Tréning burpees ako údajne „oficiálneho testu“

Staršia, nesprávna interpretácia tohto cviku — táto verzia ju výslovne vylučuje. Nie je predpísané tlieskanie, odlepenie dlaní od zeme, burpee, presun nôh ani výskok.

Kedy prestať a vyhľadať lekára

Okamžite ukonči tréning a konzultuj lekára pri:

Ostrá bolesť ramena, lakťa, zápästia alebo hrudníka
Závrat
Tlak na hrudi
Neobvyklá dýchavičnosť
Neurologické príznaky (napr. tŕpnutie, slabosť v ruke)

Netrénuj podľa tohto plánu bez konzultácie s lekárom, ak máš: pretrvávajúca bolesť z predchádzajúceho tréningu, neistota o bezpečnosti intenzívnej záťaže pre tvoj zdravotný stav.

Zdroje

Zdroje a metodika

Prahy sú uvedené podľa overených zdrojov Ministerstva vnútra SR.

Oficiálne — slovenské prijímacie konanie

Akadémia Policajného zboru v Bratislave — kritériá fyzickej zdatnosti mužov, prijímacie konanie.
Akadémia Policajného zboru v Bratislave — kritériá fyzickej zdatnosti žien, prijímacie konanie.
MV SR / PZ — prijímací materiál: „test výbušnosti v časovom limite 1 minúta (obdoba kľuku)“.

Verejná podporná evidencia PZ

Ministerstvo vnútra SR / verejné predstavenie upravených prijímacích testov, 11. 4. 2025, reprodukované iDen.sk: test výbušnosti hodnotí frekvenciu pohybov, odrazy a akceleráciu tela; sprievodné foto/video dokumentujú kľukovú polohu. iden.sk

Porovnateľné policajné push-up protokoly — podpora tréningovej techniky, nie oficiálny protokol PZ

Connecticut State Police — One Minute Push-up Test: rovná planková poloha, hrudník k meraciemu bodu, návrat do vystretia, maximum správnych opakovaní za 1 minútu. portal.ct.gov
Rhode Island State Police — 1-min push-up: konzistentný rozsah, hrudník k podložke/sponge, návrat do hornej polohy, odpočinok iba hore. risp.ri.gov

Tréningová evidencia

American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Position Stand, 2026. Použité iba pre všeobecné princípy progresívneho silového tréningu, individualizácie a nepotrebnosti pravidelného tréningu do momentálneho zlyhania.

← Späť na previerku