Tréningový obsah

Člnkový beh 4×10 m — PZ SR (prijímacie konanie)

Tréningový obsah nenahrádza oficiálne pokyny zboru ani pokyny lekára.

Čo sa testuje

Podľa Prílohy č. 1 k Nariadeniu MV SR č. 19/2026 policajt štartuje z polovysokého štartu pri prvej méte. Beží šikmo k druhej méte, obieha ju, vracia sa šikmo k prvej méte, obieha ju a celý vzor zopakuje, takže dráha vytvára osmičku. Stopky sa spúšťajú povelom „štart“ a zastavia po prebehnutí popri prvej méte; čas sa zapisuje na 0,1 s. Disciplína sa vykonáva len raz.

Tréning sa preto neučí ako jednoduchý dotyk/prekročenie dvoch čiar — technická časť nacvičuje obehnutie mét, brzdenie pred oblúkom, polomer obratu a opätovnú akceleráciu. Tento opis techniky je oficiálny pre služobnú previerku PZ; identita s prijímacou skúškou ešte potrebuje explicitné potvrdenie.

Systematický prehľad 74 štúdií ukazuje, že change-of-direction schopnosť je špecifická pre konkrétnu úlohu a neexistuje jeden univerzálne najlepší tréningový typ — preto má prioritu nácvik presného osmičkového vzoru a kvalita zmeny smeru.

Zdroj
Zdroj: Akadémia PZ v Bratislave — kritériá fyzickej zdatnosti mužov a žien, prijímacie konanie: člnkový beh 4×10 m a limity.

Kam ťa zaradí tvoj výkon

Prah pre splnenie podľa veku a pohlavia:

Muži do 34 rokov vrátane
≤ 13,2 s
Prah pre „splnil“
Muži 35–49 rokov vrátane
≤ 13,5 s
Prah pre „splnil“
Ženy do 29 rokov vrátane
≤ 13,7 s
Prah pre „splnila“
Ženy 30–39 rokov vrátane
≤ 14,0 s
Prah pre „splnila“

Výsledok sa hodnotí ako splnil/nesplnil. Tabuľka zobrazuje prah pre jednotlivé vekovo-pohlavné kategórie.

Plán na 8 týždňov

Tento plán sa nesmie mechanicky pripočítať k ďalším disciplínam. Automatické zostavenie spoločného týždenného rozvrhu zatiaľ nie je dostupné.

Vzorový 8-týždňový program
Jediný postup (univerzálny, nerozdelený na 3 úrovne)

Zdroj obsahuje jeden spoločný 8-týždňový blok, nie tri oddelené úrovne. Zdroj neuvádza univerzálnu predikciu zlepšenia v sekundách.

Týž. 1
technika obehnutia mét + 4× submax osmička
Týž. 2
5× osmičkový 4×10, kontrolovaná kvalita
Týž. 3
5× osmičkový 4×10, rýchlejšie pokusy
Týž. 4
znížený objem + kontrolný test
Týž. 5
4–5× osmičkový 4×10 + krátke akcelerácie
Týž. 6
4× osmičkový 4×10 vo vysokej kvalite
Týž. 7
2–3 testové pokusy s dlhým oddychom
Týž. 8
znížený objem + test

Progresia · Presná osmičková obrátka, nie len šprint tam a späť

Člnkový beh spája krátku akceleráciu, brzdenie, obehnutie méty a opakovanú zmenu smeru.

Systematický prehľad 74 štúdií o change-of-direction tréningu nenašiel jeden univerzálne najlepší typ tréningu — preto je jadrom plánu nácvik presnej obrátky doplnený silou a akceleráciou, nie len objem šprintu.

Zdroj
Zdroj: Falch HN, Rædergård HG, van den Tillaar R. Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2019;5:53. doi:10.1186/s40798-019-0223-y. PMCID: PMC6923302.

Tréningové jednotky

A. Nácvik brzdenia a obrátky

Krátky nábeh a kontrolované obehnutie méty.
IntenzitaPostupne zvyšovaná rýchlosťObjem4–6 × krátky nábeh + obehnutie métyFrekvenciaPodľa 8-týždňového rámca nižšie
60–120 s oddych medzi pokusmi

B. Špecifický osmičkový 4×10 m

Kvalitné celé pokusy na presnom osmičkovom vzore.
IntenzitaVysoká kvalita, ukončiť pri výraznom spomalení alebo strate kontrolyObjem3–6 kvalitných pokusovFrekvenciaPodľa 8-týždňového rámca nižšie
2–4 min oddych medzi pokusmi

C. Akcelerácia

Krátke akceleračné úseky.
IntenzitaVysoká kvalita, plný oddychObjem4–6 × 10–20 mFrekvenciaPodľa 8-týždňového rámca nižšie

D. Silový doplnok

Drep, split squat/výpad a kontrolovaná jednonožná práca.
IntenzitaPodľa tolerancieObjemDoplnkovo popri jednotkách A–CFrekvenciaPodľa tolerancie

Môžu podporiť schopnosť absorbovať a znovu vytvoriť silu pri obrátke — presná voľba cvikov nie je oficiálnou súčasťou PZ testu.

Kedy prestať a vyhľadať lekára

Okamžite ukonči tréning a konzultuj lekára pri:
  • Ostrá bolesť kolena
  • Ostrá bolesť členka
  • Ostrá bolesť v slabine
  • Ostrá bolesť Achillovej šľachy

Zdroje

Zdroje a metodika

Prahy sú uvedené podľa overených zdrojov Ministerstva vnútra SR.

Oficiálne a tréningové zdroje
  • Akadémia PZ v Bratislave — kritériá fyzickej zdatnosti mužov a žien, prijímacie konanie: člnkový beh 4×10 m a limity.
  • Nariadenie MV SR č. 19/2026, Príloha č. 1 — oficiálna osmičková metodika člnkového behu 4×10 m pre služobnú previerku PZ; zhodu s prijímacím protokolom treba ešte explicitne doložiť.
  • Falch HN, Rædergård HG, van den Tillaar R. Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2019;5:53. doi:10.1186/s40798-019-0223-y. PMCID: PMC6923302.
← Späť na previerku