Tréningový obsah · chlnkovybeh10x10-v6

Člnkový beh 10×10 m — OS SR (periodická previerka)

orientačný beta materiál – priebežné overovanie
Toto je orientačný beta materiál – priebežné overovanie prebieha priamo cez spätnú väzbu používateľov, nie uzavretým odborným schválením. Obsah nižšie nie je oficiálne schválená ani expertmi overená metodika.
Obsah je orientačný beta materiál a čaká na priebežné odborné overenie. Pri bolesti alebo zdravotných ťažkostiach tréning prerušte a poraďte sa s odborníkom.
Čo sa testuje

Opis vykonania testu vychádza z transkripcie Prílohy č. 1 k Služobnému predpisu hlavného služobného úradu č. 100/2015 (v konsolidovanom znení, s novelami uvedenými až po SP HSÚ č. 51/2026) použitej v assessment logike tejto appky.

Člnkový beh 10×10 m zisťuje rýchlostnú lokomočnú schopnosť so sériou prudkých zmien smeru. Testovaný prekonáva úsek 10 m tam a späť plynulo päťkrát, teda spolu 100 m. Pri každej obrátke musí celá plocha jedného chodidla prekonať čiaru, obrátiť sa o 180° a pokračovať späť; neúplné prekonanie čiary znamená nevyhovujúce vykonanie (môže byť poskytnutý opravný pokus). Čas sa meria s presnosťou na 0,1 s.

Prenositeľné prvky zo 4×10 m sú akcelerácia, brzdenie, stabilita a technika obrátky — nie je však korektné tvrdiť, že mechanika je „identická“: 10×10 m obsahuje viac zmien smeru a väčšiu kumulovanú únavu.

Zdroj
Zdroj: Konsolidované znenie Služobného predpisu hlavného služobného úradu č. 100/2015, v znení noviel uvedených v konsolidovanom dokumente až po SP HSÚ č. 51/2026, Príloha č. 1 — opis disciplíny.
Prečo tu nie je klasifikačná tabuľka
Chýbajúca klasifikačná tabuľka — zámerne

Táto stránka zámerne neobsahuje klasifikačnú/bodovú tabuľku. Zdrojový pracovný dokument žiadnu neuvádza (jeden zo štyroch súborov to explicitne priznáva) a skutočné skórovanie OS SR periodickej previerky pre túto disciplínu je hustá súvislá 10 až 100 bodová škála, nie niekoľko pásiem — vymyslenie ilustračnej tabuľky „základ/stredná/pokročilá“ by preto neverne predstavovalo, ako sa disciplína v skutočnosti hodnotí. Presné bodové hodnotenie nájdeš po zadaní výsledku v previerke, nie na tejto tréningovej stránke.

Plán na 8 týždňov

Tento plán sa nesmie mechanicky pripočítať k ďalším disciplínam. Pri súbežnej príprave Resilient vytvorí spoločný týždenný rozvrh podľa metodiky v6 a spoločného hard-session budgetu.

Vzorový 8-týždňový program
Jediný postup v zdroji (univerzálny, nerozdelený na 3 úrovne)

Zdroj obsahuje jeden spoločný 8-týždňový progresívny blok, nie tri oddelené úrovne. Zdroj neuvádza univerzálny „realistický čas“ ani sekundy zlepšenia — výsledok závisí od východiskovej úrovne a oficiálne hodnotenie rieši assessment engine.

Program nie je individuálne zostavený. Pred začatím ho prispôsob svojmu zdravotnému stavu, regenerácii a aktuálnemu tréningovému zaťaženiu.

Týž. 1
technika obrátky + 4× 4×10 m
Týž. 2
technika obrátky + 5× 4×10 m
Týž. 3
4× 4×10 m + 2× 6×10 m
Týž. 4
odľahčenie + 1 kontrolný 10×10 m pokus
Týž. 5
3× 6×10 m + 1× 10×10 m
Týž. 6
2× 8×10 m + 1× 10×10 m
Týž. 7
2 kvalitné 10×10 m pokusy, dlhý oddych
Týž. 8
znížený objem + test
Progresia · Nácvik presnej 10-m obrátky, nie len objem behu

Evidencia pre change-of-direction tréning podporuje špecificitu úlohy — systematický prehľad 74 štúdií nenašiel jeden univerzálne najlepší typ tréningu.

Preto je jadrom plánu nácvik presnej 10-m obrátky (plné prekročenie čiary chodidlom, obrat o 180°) doplnený silou a šprintom.

Zdroj
Zdroj: Falch HN, Rædergård HG, van den Tillaar R. Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2019;5:53. doi:10.1186/s40798-019-0223-y. PMCID: PMC6923302.
Tréningové jednotky
A. Technika obrátky
Nácvik plného prekročenia čiary chodidlom a obratu o 180°.
IntenzitaSubmaximálne až rýchle tempo, bez straty kontrolyObjem4–6 × 2 obrátky na 10-m úsekuFrekvenciaPodľa 8-týždňovej progresie nižšie
Plné prekročenie čiary chodidlom
90–120 s oddych
B. Krátky COD blok
Kratšie 4×10 m úseky ako príprava na plný 10×10 m.
IntenzitaVysoká kvalita, ukončiť pri výraznom spomalení alebo rozpade technikyObjem4–6 × 4×10 mFrekvenciaPodľa 8-týždňovej progresie nižšie
2–3 min oddych
C. Špecifický 10×10 m nácvik
Celé kvalitné pokusy na plnej disciplíne.
IntenzitaKvalitné pokusy, najviac 1× týždenne v prvej polovici programu podľa tolerancieObjem1–3 kvalitné pokusyFrekvenciaNajviac 1× týždenne v prvej polovici programu
3–5 min oddych
D. Silový doplnok
Drep/výpad a kontrolované jednonožné varianty.
IntenzitaPodľa tolerancieObjemDoplnkovo popri jednotkách A–CFrekvenciaPodľa tolerancie

Podpora brzdenia a opätovnej akcelerácie.

Kedy prestať a vyhľadať lekára
Okamžite ukonči tréning/test pri:
  • Ostrá bolesť kolena
  • Ostrá bolesť členka
  • Ostrá bolesť v slabine
  • Ostrá bolesť Achillovej šľachy
Zdroje
Zdroje a metodika
Nevyžaduje prihlásenie a samotný tréningový modul nevykonáva žiadny zápis do databázy.
Zdroje
  • Konsolidované znenie Služobného predpisu hlavného služobného úradu č. 100/2015, v znení noviel uvedených v konsolidovanom dokumente až po SP HSÚ č. 51/2026, Príloha č. 1 — opis disciplíny.
  • Falch HN, Rædergård HG, van den Tillaar R. Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2019;5:53. doi:10.1186/s40798-019-0223-y. PMCID: PMC6923302.
Orientačné odporúčanie Resilient · nenahrádza lekára ani kondičného trénera
← Späť na previerku