Tréningový obsah

Člnkový beh 10×10 m — OS SR (periodická previerka)

Tréningový obsah nenahrádza oficiálne pokyny zboru ani pokyny lekára.

Čo sa testuje

Opis vykonania testu vychádza z transkripcie Prílohy č. 1 k Služobnému predpisu hlavného služobného úradu č. 100/2015 (v konsolidovanom znení, s novelami uvedenými až po SP HSÚ č. 51/2026) použitej v assessment logike tejto appky.

Člnkový beh 10×10 m zisťuje rýchlostnú lokomočnú schopnosť so sériou prudkých zmien smeru. Testovaný prekonáva úsek 10 m tam a späť plynulo päťkrát, teda spolu 100 m. Pri každej obrátke musí celá plocha jedného chodidla prekonať čiaru, obrátiť sa o 180° a pokračovať späť; neúplné prekonanie čiary znamená nevyhovujúce vykonanie (môže byť poskytnutý opravný pokus). Čas sa meria s presnosťou na 0,1 s.

Prenositeľné prvky zo 4×10 m sú akcelerácia, brzdenie, stabilita a technika obrátky — nie je však korektné tvrdiť, že mechanika je „identická“: 10×10 m obsahuje viac zmien smeru a väčšiu kumulovanú únavu.

Zdroj
Zdroj: Konsolidované znenie Služobného predpisu hlavného služobného úradu č. 100/2015, v znení noviel uvedených v konsolidovanom dokumente až po SP HSÚ č. 51/2026, Príloha č. 1 — opis disciplíny.

Prečo tu nie je klasifikačná tabuľka

Chýbajúca klasifikačná tabuľka — zámerne

Táto stránka neobsahuje klasifikačnú tabuľku. Skórovanie OS SR periodickej previerky je pri tejto disciplíne hustá súvislá škála od 10 do 100 bodov, nie niekoľko pásiem — ilustračná tabuľka „základ/stredná/pokročilá“ by preto neverne predstavovala, ako sa disciplína v skutočnosti hodnotí. Presné bodové hodnotenie nájdeš po zadaní výsledku v previerke, nie na tejto tréningovej stránke.

Plán na 8 týždňov

Tento plán sa nesmie mechanicky pripočítať k ďalším disciplínam. Automatické zostavenie spoločného týždenného rozvrhu zatiaľ nie je dostupné.

Vzorový 8-týždňový program
Jediný postup (univerzálny, nerozdelený na 3 úrovne)

Zdroj obsahuje jeden spoločný 8-týždňový progresívny blok, nie tri oddelené úrovne. Zdroj neuvádza univerzálny „realistický čas“ ani sekundy zlepšenia — výsledok závisí od východiskovej úrovne a oficiálne hodnotenie rieši assessment engine.

Týž. 1
technika obrátky + 4× 4×10 m
Týž. 2
technika obrátky + 5× 4×10 m
Týž. 3
4× 4×10 m + 2× 6×10 m
Týž. 4
odľahčenie + 1 kontrolný 10×10 m pokus
Týž. 5
3× 6×10 m + 1× 10×10 m
Týž. 6
2× 8×10 m + 1× 10×10 m
Týž. 7
2 kvalitné 10×10 m pokusy, dlhý oddych
Týž. 8
znížený objem + test

Progresia · Nácvik presnej 10-m obrátky, nie len objem behu

Evidencia pre change-of-direction tréning podporuje špecificitu úlohy — systematický prehľad 74 štúdií nenašiel jeden univerzálne najlepší typ tréningu.

Preto je jadrom plánu nácvik presnej 10-m obrátky (plné prekročenie čiary chodidlom, obrat o 180°) doplnený silou a šprintom.

Zdroj
Zdroj: Falch HN, Rædergård HG, van den Tillaar R. Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2019;5:53. doi:10.1186/s40798-019-0223-y. PMCID: PMC6923302.

Tréningové jednotky

A. Technika obrátky

Nácvik plného prekročenia čiary chodidlom a obratu o 180°.
IntenzitaSubmaximálne až rýchle tempo, bez straty kontrolyObjem4–6 × 2 obrátky na 10-m úsekuFrekvenciaPodľa 8-týždňovej progresie nižšie
Plné prekročenie čiary chodidlom
90–120 s oddych

B. Krátky COD blok

Kratšie 4×10 m úseky ako príprava na plný 10×10 m.
IntenzitaVysoká kvalita, ukončiť pri výraznom spomalení alebo rozpade technikyObjem4–6 × 4×10 mFrekvenciaPodľa 8-týždňovej progresie nižšie
2–3 min oddych

C. Špecifický 10×10 m nácvik

Celé kvalitné pokusy na plnej disciplíne.
IntenzitaKvalitné pokusy, najviac 1× týždenne v prvej polovici programu podľa tolerancieObjem1–3 kvalitné pokusyFrekvenciaNajviac 1× týždenne v prvej polovici programu
3–5 min oddych

D. Silový doplnok

Drep/výpad a kontrolované jednonožné varianty.
IntenzitaPodľa tolerancieObjemDoplnkovo popri jednotkách A–CFrekvenciaPodľa tolerancie

Podpora brzdenia a opätovnej akcelerácie.

Kedy prestať a vyhľadať lekára

Okamžite ukonči tréning/test pri:
  • Ostrá bolesť kolena
  • Ostrá bolesť členka
  • Ostrá bolesť v slabine
  • Ostrá bolesť Achillovej šľachy

Zdroje

Zdroje a metodika
Zdroje
  • Konsolidované znenie Služobného predpisu hlavného služobného úradu č. 100/2015, v znení noviel uvedených v konsolidovanom dokumente až po SP HSÚ č. 51/2026, Príloha č. 1 — opis disciplíny.
  • Falch HN, Rædergård HG, van den Tillaar R. Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2019;5:53. doi:10.1186/s40798-019-0223-y. PMCID: PMC6923302.
← Späť na previerku